Вже три тижні як нічними обстрілами з окупованих населених пунктів Запорізької області, російська армія тероризує та залякує нікопольців. Окрім руйнування житлової та міської інфраструктури, ворог забирає у нас сон та апетит, психологічно виснажує.
Журналісти Сіті поспілкувалися з психологинею та керівницею Центру розвитку родини «Синтез» Іриною Штанько, яка надала рекомендації для покращення психологічного і фізичного стану нікопольців.
«В норму ми зможемо себе привести лише тоді, коли в Нікополі хоча б скінчаться обстріли, а за великим рахунком коли закінчиться весь цей жах. Тоді ми зможемо говорити про повне відновлення. Наразі ми говоримо про підтримуючі заходи для того, щоб якось вижити в цій ситуації», - зазначає психологиня.
Фізичні навантаження на мінімум
Кризовий алгоритм дій під час обстрілів
Ірина Штанько зазначає, що симптомами стресу можуть бути не лише слабкість, сонливість та підвищена втома. В першу чергу це може бути порушення діяльності шлунково-кишкового тракту.
«Вже три тижні, як нас бомблять. Ми три тижні не просто в стресі, а в дистресі. Цей дистрес впливає на організм так, що відтік енергії йде в кінцівки. Внаслідок того що «знеструмлюється» робота внутрішніх органів, в першу чергу страждає шлунок та кишківник»,- зазначає психологиня.
Ознаками дистресу, тобто довготривалого перебування в стресі є нудота, блювання, порушення апетиту, розлад шлунку, закреп. Також Ірина Штанько додає такі ознаки як порушення сну, підвищений тиск та температура тіла, алергічні реакції у вигляді шкірних висипань, подразнення слизової оболонки.
«Тут не потрібне медикаментозне втручання від цієї симптоматики. Потрібно більш менш привести себе в нормальний стан іншими заходами», - зазначає керівниця Центру «Синтез».
Оскільки вночі ми спимо погано, за рекомендацією психологині потрібно один, а краще два рази на день лягти та відпочити.
«Краще не поїсти, але лягти поспати. Навіть на роботі. Хоча б на 15-20 хвилин. Якщо є можливість - на годину. Наш організм без їжі і води може довше знаходитися, ніж без сну. Якщо залишатися без сну більше 3-х діб, потім йде потужний збій в роботі нервової системи. Тому по-перше - забезпечте себе сном».
Також необхідно звернути увагу на те, що ми їмо та які напої вживаємо.
«Маємо намагатися готувати собі легкі страви. Ті, які швидше перетравлюються. Їсти фрукти, овочі, більше пити води».
Також Ірина Штанько зауважує, що краще не зловживати кавою, адже нервова система буде ще більше перевантаженою. Краще віддати перевагу воді з лимоном, тонізуючому чаю.
Щодо вживання алкоголю для «заспокоєння»: «Не захоплюватися. Це ілюзорне розслаблення», - говорить психологиня.
Ірина Штанько не рекомендує вживати седативні. На думку психологині вони уповільнюють та пригнічують роботу нервової системи. «Нам потрібна здатність бути в контакті з реальністю. Особливо зараз. Авжеж, кожен випадок індивідуальний і потрібно радитися з лікарем, але самому собі точно не прописувати».
Знижуємо фізичні навантаження до мінімуму
Фахівець рекомендує більше часу витратити на відпочинок і повільний режим. Той обсяг роботи, який ви виконували у звичний час впродовж 30 хвилин, розтягнути до двох годин.
«Цілеспрямовано «уповільнюйтеся». Що це дає? Наша нервова система, коли ми уповільнюємося, знаходимося в більш розміреному стані, вона переходить в роботу альфа-стану – це така частота коливань кори головного мозку. Тоді нервова система має можливість збалансуватися. Слідом за нервовою системою будуть підтягуватися та вирівнюватися й інші системи організму», - рекомендує пані Ірина.
Узяти за правило: «Мистецтво маленьких кроків»
Ірина Штанько зазначає, що в нашому випадку, планувати на тиждень вперед не можна. Можна мати приблизний план на день, але в жодному випадку не «надриватися» для того, щоб його виконати.
«Ми в кожний момент часу маємо робити один крок, тобто - один пункт плану. Потім дивимося, що з цього виходить. Якщо є енергія на наступний - робимо його. Якщо ні - даємо собі можливість перепочити, і, лише потім продовжуємо. Тобто, корегувати план відштовхуючись від свого стану».
«Коли ви відчуваєте що більш менш в балансі, будувати свій день потрібно так, щоб наприкінці дня мати можливість спостерігати за красою. Цілеспрямовано шукаємо щось гарне, на що будемо дивитися – квіти, небо, пейзажі. Коли ми милуємося чимось гарним, до нас приходить внутрішнє розслаблення», - говорить психологиня.
Ірина Штанько також рекомендує в якості ресурсу для відновлення спілкуватися із людьми, з якими вам комфортно. Спілкуватися вранці або ввечері хочаб телефоном чи через відеозв'язок. «Краще, авжеж, побачитися, дивитися в очі один одному – але це для тих, з ким дуже хороші близькі, дружні, інтимні відносини».
«Прильоти». Кризовий алгоритм дій
Ірина Штанько говорить, що в разі влучання снарядів десь поруч, або в будинок, потрібно в першу чергу «повернутися» в тіло. Відновити його фізично: протрясти, простукати, потиснути. Дати собі можливість відновитися і тільки потім починати щось робити.
«Коли ми відновилися і переходимо до якоїсь діяльності – починаємо з найпростіших дій. Піти вмитися, попити води, скласти речі. Через них ми отримуємо відчуття, що ми можемо контролювати щось».
Раніше ми вже публікували рекомендації Ірини Штанько про те, як утриматися від паніки. Ці рекомендації стануть в пригоді як «перша допомога».
Також на YouTube каналі психологині є комплекс вправ про те, як знімати стрес.
